Мышечные спазмы

Мышечный спазм – это внезапное непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. Чаще всего такому спазму подвержены мышцы голени или стопы.

Мышечные спазмы, как правило, неопасны. Они могут возникнуть по разным причинам. В большинстве случаев они проходят сами по себе или их лечат с помощью простых и доступных средств. Во время спазма боль может быть довольно сильной, и человек становится ограниченным в движении, пока не исчезнет болевой синдром.

Причины, вызывающие мышечный спазм

Длительные тренировки, включающие в себя интенсивные физические упражнения, тяжелый физический труд, чрезмерная жара, прием лекарственных препаратов – всё это может привести к мышечному спазму. Кроме того, обезвоживание, дисбаланс электролитов в организме, неэластичные мышцы или усталость определенных групп мышц также являются частыми причинами мышечной боли. Иногда таким образом организм даёт понять, что человеку необходим отдых.
Чрезмерное напряжение мышц от упражнений с весом, интенсивных физических упражнений или просто удержания тела в определенном положении в течение длительного времени может стать причиной мышечного спазма.

Плохое кровоснабжение ног тоже может вызвать мышечный спазм. Артерии, которые обеспечивают приток крови к ногам, могут сужаться во время тренировки и, тем самым, спровоцировать мышечную боль. После тренировки боль обычно исчезает.

Некоторые заболевания или состояние человека могут стать причиной мышечных спазмов, например: почечная недостаточность, гипотиреоз, пониженная функция щитовидной железы, беременность, компрессия спинного нерва и даже алкоголизм.

Нехватка углеводов может также привести к мышечным спазмам. Углеводы являются основным «топливом», используемым организмом во время тренировки. Мышцы требуют энергии для сокращения и расслабления. Когда организм не получает достаточного количества углеводов процесс расслабления мышц нарушается, и могут возникнуть спазмы.

Мышечная боль может возникнуть и тогда, когда организм обезвожен или нуждается в необходимых минералах и электролитах.

Обезвоживание и мышечные спазмы

Обезвоживание – состояние организма, связанное с потерей жидкости, т.е. когда организм теряет больше воды, чем человек потребляет. Уменьшение жидкости в организме влияет на нервные окончания мышечной ткани, в результате этого происходит самопроизвольная разрядка – небольшие мышечные сокращения, которые могут в дальнейшем привести к мышечному спазму. Правильная гидратация способствует сохранению водного баланса в организме и предотвращает мышечный спазм.

Несоблюдение питьевого режима, рвота, диарея, неправильное питание, диуретики и некоторые лекарства нарушают баланс электролитов в организме. Кальций, калий, натрий и магний необходимы для здорового функционирования мышц. Оптимальное содержание электролитов в организме позволяет сохранить водно-солевой баланс и способствует слаженной работе мышц.

В центре внимания спортсмены

Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, мышечные спазмы у спортсменов вызваны чрезмерным выделением пота и снижением уровня электролитов в организме. Наиболее опасным явлением во время тренировок является снижение уровня основного внеклеточного электролита натрия, участвующего во всех обменных процессах. Он теряется с потом гораздо больше, чем любой другой электролит. Несмотря на то, что потоотделение помогает поддерживать безопасную температуру тела, мышцы могут непроизвольно сокращаться, вызывая мышечный спазм из-за потери жидкости и снижения уровня натрия в организме.

Натрий, как сказано выше, является основным электролитом, который помогает организму поддерживать водный баланс. Во время интенсивных длительных тренировок происходит активное выделение пота, и уровень натрия постепенно падает. Необходимо как можно быстрее компенсировать потерю жидкости в организме и уравновесить водно-электролитный баланс, так как низкий уровень натрия может привести к опасному состоянию – гипонатриемии. Для этого необходимо выпить солевой раствор или специальные спортивные напитки с содержанием электролитов.

Электролиты участвуют в передаче импульсов нервной системы, тем самым обеспечивая слаженную работу мышц. Дисбаланс электролитов напрямую связан с возникновением мышечных спазмов. Согласно исследованиям для снятия мышечных спазмов и предотвращения сильной мышечной боли рекомендуется употребить 0,5 л углеводно-электролитного напитка с 3 г соли.
Количество натрия в выделяемом поте у каждого человека разное. У некоторых людей концентрация натрия в поте больше, чем у других. Если у спортсмена чрезмерное потоотделение, то он гораздо сильнее подвержен мышечным спазмам и нуждается в потреблении натрия извне. Восполнить дефицит натрия в организме можно с помощью специальных спортивных напитков или определенных продуктов питания.

Профилактика мышечных спазмов

Чтобы предотвратить вероятность возникновения мышечных спазмов, попробуйте применить в жизни простые советы:

– Пейте воду в течение дня, увеличивайте количество жидкости во время активных занятий спортом. Не забывайте про воду в жаркие летние дни, а также в отопительный период, когда в помещениях сухой воздух. Особенно важно поддерживать водный баланс беременным женщинам, маленьким детям и пожилым людям.

– Занимайтесь стретчингом. Не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Для выполнения этих упражнений нет возрастных ограничений. Можно сделать несколько несложных упражнений перед сном, путешествием или когда вы в течение длительного времени находитесь в одном положении. Стретчинг полезен для улучшения кровообращения, подвижности и гибкости мышц.

– Чаще и больше двигайтесь, ходите пешком, занимайтесь скандинавской ходьбой. Постепенное наращивание темпа ходьбы способствует повышению уровня физической подготовки. Простые и последовательные упражнения предпочтительнее «агрессивных» тренировок. Ходьба в умеренном темпе поможет снять напряжение в мышцах и избавит от болезненных мышечных спазмов и судорог.

– Убедитесь, что вы придерживаетесь правильного рациона питания, который включает в себя много свежих овощей, фруктов и полезных цельных продуктов. При соблюдении здоровой сбалансированной диеты организм получает необходимое количество витаминов, минералов, электролитов и других полезных питательных веществ.

– Побалуйте себя регулярным массажем или альтернативными методами лечения для снятия или уменьшения мышечного напряжения, например, такими как рефлексология, остеопатия или иглоукалывание.

– Носите правильно подобранную обувь, избегайте высоких каблуков, которые дают нагрузку на стопу, приводят к деформации икроножной мышцы, нарушают кровоснабжение, вызывают боль и напряжение в ногах.

– Снизьте употребление кофеина, алкогольных напитков, газированной воды, копченых и соленых продуктов, которые способствуют обезвоживанию организма.

– Пейте напитки со сбалансированным составом витаминов и минералов после физических нагрузок, повышенного потоотделения, в период болезни или выздоровления, особенно после рвоты и диареи. Убедитесь, что вы выбрали напиток без сахара, искусственных красителей или консервантов. Натуральная кокосовая вода, фильтрованная вода со свежим соком цитруса или солью, специальные напитки, содержащие электролиты, являются хорошими вариантами для восстановления водно-электролитного баланса организма человека.

– Проверьте уровень магния в организме. Поговорите с врачом о добавках или включите в свой рацион питания более натуральные продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, миндаль, бразильские орехи, какао-бобы, семена тыквы, бобовые, тофу (соевый творог), семечки и рыбу. Наружное применение магния также полезно и часто рекомендуется физиотерапевтами и спортивными тренерами. Горячие ванны с солью Эпсома могут принести огромное облегчение уставшим мышцам и снять их напряжение доступным и недорогим способом.

– Поддерживайте уровень натрия в организме, особенно при обильном потоотделении. При физических нагрузках включайте в рацион питания богатые натрием продукты. Пейте спортивные напитки с высоким содержанием натрия до, во время и после тренировки, они уменьшают риск возникновения мышечных спазмов.

– Обязательно ешьте богатую углеводами пищу (с низким гликемическим индексом) до или после выполнения продолжительных интенсивных упражнений. Богатая углеводами пища – главный источник энергии, она повышает выносливость и защищает нас от мышечных спазмов.

И на заметку:

Мышечные спазмы обычно безвредны, но иногда могут быть симптомами серьёзного заболевания. При регулярных или сильных спазмах, которые длятся дольше нескольких минут, необходимо проконсультироваться с врачом.