Что такое микробиом кишечника

Внутри каждого человека живут триллионы микроорганизмов, которые в совокупности называются микробиомом. Эти бактерии, вирусы, грибки и т.п. находятся в симбиозе с организмом человека. Значительная часть микробиома обитает в кишечнике.

Микробиом кишечника оказывает влияние на весь организм – от состояния кожи и веса до гормонального баланса. Кишечник имеет собственную нервную систему, напрямую связанную с головным мозгом. Основная цель этой взаимосвязи – регулирование пищеварения, поэтому нарушение баланса микроорганизмов в кишечнике (дисбаланс) отрицательно сказывается на состоянии всего организма. Основная роль в сохранении баланса микроорганизмов отводится пробиотикам и пребиотикам.

Пробиотики – живые микроорганизмы (полезные бактерии), обитающие в кишечнике. Они необходимы для нормального функционирования кишечника и предотвращения вторжения и размножения вредных микробов. Пробиотики могут поступать в организм из ферментированных продуктов или пищевых добавок.

Пребиотики – неперевариваемые вещества, создающие благоприятные условия для размножения и жизнедеятельности пробиотиков. Пребиотики питают полезные бактерии, помогая этим поддерживать баланс микрофлоры кишечника и его функционирование в целом. Пребиотики содержатся в чесноке, луке, бананах, спарже, яблоках, семенах льна и других продуктах, богатых клетчаткой.

Когда человек употребляет слишком много сахара, искусственных подсластителей, обработанных продуктов и алкоголя, нарушается баланс между хорошими (полезными) и плохими бактериями, в результате чего количество последних увеличивается. Для улучшения общего состояния здоровья необходимо употреблять в пищу натуральные продукты, прошедшие минимальную обработку.

Очень полезно пить зеленый и травяной чай. Фенхель, имбирь, ромашка и солодка – это травы, улучшающие пищеварительный процесс. К тому же, использование этих трав в качестве чая способствует снижению уровня стресса и насыщению организма жидкостью. Кофеин, содержащийся в зеленом чае, может действовать, как легкое слабительное, стимулирующее работу кишечника по утрам.

Употребление растительных волокон также оказывает благотворное влияние на работу кишечника. Клетчатка необходима для поддержания и налаживания работы всей пищеварительной системы. К сожалению, большинство людей не употребляет нужное количества клетчатки, а это в дальнейшем может привести к дискомфорту в кишечнике, вызвать диарею или запор. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые (нут, фасоль и чечевица) и цельнозерновые продукты (овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы).

Во время еды лучше не отвлекаться на просмотр телевизора, смартфона или компьютера. Необходимо сосредоточиться на самом процессе питания, тогда и организм настроится на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из нее.
Для поддержания баланса микроорганизмов в кишечнике полезны и ферментированные продукты. Ферментированные продукты содержат пробиотики и полезные бактерии, улучшающие работу кишечника, стимулирующие его перистальтику и очищение. Необходимо включить в свой рацион питания такие ферментированные продукты, как кефир, йогурт, квашеная капуста, настой чайного гриба, яблочный уксус и др.

Обязательным условием для хорошей работы кишечника является употребление достаточного количества воды. Обезвоживание может привести к запорам, замедлить вывод из организма токсинов, шлаков и других продуктов жизнедеятельности. Надо помнить, что клетчатка поглощает воду, поэтому, увеличивая употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, необходимо увеличить объем употребляемой воды.

Немалое значение имеет сон. Он помогает организму отдохнуть, восстановиться и перезагрузиться. Недостаток сна может негативно сказаться на гормональном фоне, процессе пищеварения, настроении и психологическом состоянии. Стресс также не лучшим образом отражается на процессе пищеварения. Внесение небольших изменений в режим дня, например, утренняя медитация, зарядка или небольшая прогулка помогут существенно снизить уровень стресса и улучшить настроение.