Что такое табата?

Табата – метод выполнения физических упражнений, разработанный несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня многие знакомы с такой разновидностью физических занятий как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Можно сказать, что табата это шаг вперед. Интервалы табаты короче и более интенсивны. За последние 
20 лет исследования за исследованиями подтверждают способность табаты улучшать работу сердечно-сосудистой системы, ускорять обмен веществ и укреплять различные группы мышц.

Таким образом, табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, принцип которой состоит в коротких интервалах работы и отдыха. Упражнения выполняются с максимальным усилием, при этом периоды отдыха минимальны. Исследования показывают, что табата-тренировка сжигает более 13 калорий в минуту.

Какую же пользу приносит табата-тренировка?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Табата положительно влияет на аэробную и анаэробную систему, так как количество потребляемого кислорода во время выполнения упражнений увеличивается. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Повышает метаболизм

Интенсивность тренировки табата приводит к повышению уровня метаболизма. Во время выполнения упражнений с максимальным усилием начинает не хватать кислорода, и в связи с этим включается анаэробный режим. Период нагрузки очень короткий, но интенсивный, упражнения выполняются на пределе возможностей и чтобы вернуться в норму, организму приходится много работать. Уровень метаболизма очень высокий, и калории сжигаются даже во время отдыха. Такой эффект называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки, то есть значительное количество калорий сжигается после тренировки, так как организм не успевает потребить нужное количество кислорода. Это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки являются эффективными для повышения уровня метаболизма.

Повышает выносливость

Табата изначально была разработана для того, чтобы помочь спортсменам повысить выносливость. Увеличивая показатель V02 max, табата-тренировки приводят к повышению уровня выносливости. V02 max – это показатель потребляемого кислорода. Чем больше объем потребляемого кислорода, тем выше уровень выносливости.

В чем недостатки табата-тренировки?

Не подходит для начинающих

Табата настолько интенсивна, что не рекомендуется начинающим. Высокие физические нагрузки могут отпугнуть от желания тренироваться. Суть табаты такова, что упражнения выполняются с максимальной отдачей и минимальным отдыхом, что не всегда подходит тем, кто только начинает заниматься. Если все же есть желание, то необходимо предварительно подготовить себя, адаптировать организм к нагрузкам. Сначала выполнять упражнения в приемлемом для начинающего темпе, отдыхать и снова возвращаться, увеличивая нагрузку и заставляя тело работать интенсивнее.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

Табата — высокоинтенсивная тренировка, и для того, чтобы хорошо освоить ее, у занимающегося человека должна быть здоровая кардиореспираторная система. Тем, у кого есть проблемы с сердцем, органами дыхания, давлением, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Не следует заниматься каждый день

Табата, как уже отмечалось, высокоинтенсивна, поэтому организму потребуется время для восстановления между тренировками. Лучше всего подождать два дня, прежде чем снова приступать к занятиям. Всегда надо прислушиваться к своему организму и вовремя сделать шаг назад, если что-то пойдет не так.

Кому подходит табата-тренировка?

Табата хороша для всех, особенно для тех, у кого мало времени, но есть огромное желание тренироваться. Это новый уровень тренировки, позволяющий укрепить сердечно-сосудистую систему. Лучше всего табата-тренировка подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Конечно, разрешается работать в пределах своих возможностей, но при этом обязательно прислушиваться к своему телу и постепенно наращивать нагрузку во избежание «перетренированности» и травм. Систематичность и последовательность — тоже важны для тренировок. По мере привыкания организма к нагрузкам, можно переходить к занятиям по традиционной схеме табата-тренировки.

Принцип табата-тренировки

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых период выполнения упражнений составляет от 30 секунд до минуты и отдых в течение того же времени, табата состоит из 20 секунд интенсивного выполнения упражнений с максимальным усилием и 10 секунд отдыха. Цикл повторяют восемь раз за четыре минуты, то есть получается один табата-раунд. Можно остановиться на одном или сделать до пяти раундов, что займет соответственно двадцать минут.
Ключевым моментом является короткое время восстановления (именно этим профессор Табата объясняет эффективность), поэтому для тренировки желательно иметь под рукой хороший таймер (например, интервальный таймер). Но настоящая разница между табата-тренировкой и ВИИТ – это все же интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале индивидуального восприятия нагрузки (шкала десятибалльная), можно заняться табатой, чтобы достичь значения свыше десяти баллов.

Периоды отдыха в табата-тренировке – это действительно полноценный отдых. Тренеры контролируют продолжительность нагрузок и отдыха. Иногда в периоды отдыха выполняются менее интенсивные упражнения для восстановления организма после активных движений. Тем не менее, традиционная схема табата-тренировки – это 20 секунд усиленной работы, 10 секунд полного отдыха и так восемь раз в течение четырехминутного раунда.

Для людей с хорошей физической подготовкой допускаются дополнительные раунды (четыре или пять) с выполнением разнообразных упражнений для каждого раунда. Например, приседания в первом четырехминутном раунде, затем берпи во втором четырехминутном раунде и так далее. Поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения упражнений с максимальным усилием, выходить за пределы двадцати минут все же не рекомендуется. Если не появилась усталость после двадцатиминутных занятий, то вероятно, упражнения выполнялись не с максимальным усилием.

По-настоящему меняющая тело табата-тренировка должна включать плиометрические движения (прыжковые), такие как берпи, приседания, выпады с прыжком, горизонтальный бег, а также упражнения на тонус тела – отжимания, скручивания и т.д., при этом техника выполнения упражнений должна быть правильной. Допускается использование тренажеров, гирь и других спортивных аксессуаров.

Можно превратить любую тренировку в табату, особенно при наличии таймера. Можно загрузить приложение «Tabata» на смартфон или планшет, установив таймер на определенное количество раундов и выбрать упражнения. Главное, было бы желание.

Табата-тренировки не только укрепляют здоровье, развивают выносливость, помогают приобрести красивую форму тела, но и улучшают настроение и поднимают самооценку.