Фалафель

Хрустящий снаружи, но мягкий и воздушный внутри, фалафель превратился из блюда, распространенного на Ближнем Востоке, в любимое блюдо гурманов всего мира. Это – вегетарианское блюдо. Его готовят из измельченного нута или бобов в форме шариков размером с грецкий орех, которые затем обжаривают во фритюре или запекают. К другим ингредиентам, используемым при приготовлении фалафеля, относятся различные пряные травы и специи, такие как тмин, кориандр, петрушка, чеснок, черный и острый перец.

Фалафель можно подавать отдельно, как самостоятельное блюдо или как часть таких популярных закусок, как мезе (ассорти). Фалафелем начиняют лаваш, сэндвич и питу. Добавляют его также в пасту, пиццу, вафли и даже тако (мексиканская закуска). В фалафели много растительного белка, особенно необходимого для вегетарианцев.
Несмотря на то, что фалафель не считается здоровым продуктом, можно сделать это блюдо более полезным, изменив соответствующим образом рецепт его приготовления и в результате получить готовый продукт, благотворно влияющий на организм, к тому же имеющий восхитительный вкус.

Плюсы и минусы фалафеля

Хотя традиционно фалафель готовится с использованием различных полезных ингредиентов, таких как бобы, травы и специи, тем не менее, он обжаривается в масле, что значительно увеличивает содержание жира и калорий в готовом продукте.

Результаты исследований 2019 года, опубликованные в британском научном журнале «BMJ», издающем статьи в области медицины, а также исследования, проведенные Университетом Наварры в Памплоне (Испания), подтвердили, что регулярное употребление жареной пищи повышает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония, а также способствует развитию болезней сердца, особенно у женщин. Включение жареной пищи в рацион питания влечет за собой значительное увеличение веса и, как итог, ожирение. Однако, есть множество способов сделать фалафель полезным для здоровья: его можно не жарить, а запекать, что значительно снизит содержание жира и калорий.

Запеченный фалафель – отличный источник белка и клетчатки, которые помогают сохранить чувство сытости между приемами пищи, способствуют потери веса и снижают уровень грелина. Грелин – гормон, подающий сигнал мозгу о состоянии энергетического баланса в организме – каков расход и нужна ли новая порция «топлива». Он стимулирует пищевое поведение, направленное на получение удовольствия от еды, а не просто насыщения, т.е. грелин отвечает именно за аппетит.

Фалафель является отличным заменителем мяса для тех, кто хочет перейти на вегетарианскую диету. Он содержит витамины и минералы, включая марганец, медь и фолиевую кислоту.

Пищевая ценность фалафеля

Пищевая ценность одной порции фалафеля весом 100 г (примерно шесть маленьких шариков) составляет:
– углеводы 31,8 г (22,71% от РСНП – рекомендуемой суточной нормы потребления);
– белки 13,3 г (14,46% от РСНП);
– жиры 17,8 г (26,57% от РСНП);
– калорийность 333 кал (21,7% от РСНП).

Содержание витаминов и минералов в 100 г:
– В6: 0,13 мг – 7% РСПН
– рибофлавин: 0,16 мг – 13% РСПН
– ниацин: 1 мг – 6% РСПН
– тиамин: 0,15 мг – 12% РСПН
– фолиевая кислота: 93 мкг – 23% РСПН
– пантотеновая кислота: 0,3 мг – 6% РСПН
– марганец: 0,7 мг – 30% РСПН
– медь: 0,26 мг – 29% РСПН
– железа: 3,4 мг – 19% РСПН
– магний: 82 мг – 19% РСПН
– фосфор: 192 мг – 15% РСПН
– цинк: 1,5 мг – 14% РСПН
– калий: 585 мг – 12% РСПН
– натрий: 294 мг – 13% РСПН
Так же небольшое количество витамина С, кальция и селена.

Приготовление фалафеля

Фалафель обильно приправляют натуральными пряностями и специями, которые благотворно влияют на обмен веществ, что помогает организму быстрее и эффективнее усваивать пищу. Пряности добавляют блюду не только выразительный аромат и вкусовую палитру, но и приносят существенную пользу для здоровья, так как в их составе также имеются витамины, минералы и различные питательные вещества.

Существует множество рецептов приготовления фалафеля, когда измельченный нут или бобы обжариваются на растительном масле с добавлением соли. Но есть и другие рецепты. Для приготовления фалафеля без глютена (клейковины) используются такие продукты, как черноглазый горох и нут. Можно добавлять и другие ингредиенты, например: красный лук, чеснок, петрушка и кинза, а вместо масла канолы (рапсовое масло) или растительного масла для жарки применять масло авокадо, которое выдерживает очень высокие температуры, при этом не разрушаясь и не окисляясь. И, как уже отмечалось выше, очень вкусно и полезно не жарить, а запекать фалафель в духовке. Его запекают при температуре 190 градусов в течение 20–25 минут, это значительно уменьшает жирность готового продукта.

Используют для приготовления фалафеля и различные полезные овощи, такие как кабачки, капуста, чечевица, зеленый горошек, сладкий картофель и шпинат. Они служат отличным дополнением к блюду. Можно завернуть фалафель в лаваш из цельнозерновой муки и добавить овощи. Вместо лаваша можно использовать капустные листы, тогда блюдо станет более полезным, так как снизится количество углеводов.

В качестве ароматного соуса для фалафеля используют заправку из козьего йогурта, авокадо, чеснока и кориандра с лаймом или домашний соус цацики, состоящий из свежего огурца и укропа и придающий блюду потрясающий вкус и аромат.

Риски и побочные эффекты

Хотя фалафель считается безопасным для здоровья продуктом, есть несколько ограничений, которые необходимо учитывать при включении его в рацион питания.

Во-первых, это – аллергия на какой-либо из ингредиентов фалафеля. Таким ингредиентом чаще всего являются семена кунжута, которые используются для приготовления соуса к фалафелю. Поэтому надо быть осторожным при употреблении еды вне дома и внимательно проверять состав покупаемых готовых продуктов.

Во-вторых, не весь фалафель одинаково полезен. Запеченный фалафель, приготовленный из цельных ингредиентов, таких как нут, травы и пряности, более полезен и приемлем, чем фалафель, жаренный во фритюре.

Приготовление фалафеля в домашних условиях из продуктов, не вредящих здоровью, поможет избежать аллергических реакций и возможной угрозы отравления.

Какой же вывод можно сделать о фалафеле?

Фалафель – это блюдо из нута или бобов, которые вначале измельчают, спрессовывают и формируют в виде шариков, затем обжаривают или запекают. Распространенными ингредиентами фалафеля являются чеснок, петрушка, тмин и кориандр.

Полезен ли фалафель? Традиционно фалафель жарят во фритюре, что значительно увеличивает жирность и калорийность готового продукта.
Запеченный фалафель – несомненно, лучший выбор, он содержит большое количество белка, клетчатки и ряда важных микроэлементов, поддерживающих общее состояние здоровья. При запекании фалафеля можно использовать масло авокадо вместо рафинированного растительного, это делает готовое блюдо вкуснее и пикантнее. Фалафель пользуется особой популярностью у веганов и вегетарианцев.

И, самое главное: запеченный фалафель, особенно если в него добавлены пряности и натуральные специи – оригинальная замена вредным и очень распространенным в последнее время блюдам фаст-фуда.