Витамины группы B

Термин «витамины» впервые ввел польский ученый Казимир Функ в начале 20 века. Существует тринадцать витаминов, необходимых нашему организму, восемь из которых относятся к витаминам группы B. Открытие витаминов группы B также принадлежит Казимиру Функу. Изначально ученый считал, что это один витамин, и лишь позднее было установлено, что это группа водорастворимых, азотосодержащих соединений, которые играют важную роль в клеточном метаболизме (в процессе обмена белков, жиров и углеводов, высвобождении энергии) и помогают клеткам размножаться, синтезируя новую ДНК.

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, но важно знать, что они легко разрушаются при определенной обработке и приготовлении пищи, а также при употреблении алкоголя.

Витамины группы B – довольно широкий ряд витаминов. Организм человека имеет ограниченную способность к накоплению этих витаминов (кроме B12 и фолиевой кислоты – откладываются в печени). Человек, длительное время соблюдающий диету или плохо питающийся, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. На дефицит могут указывать такие симптомы, как ухудшение зрения, утомляемость, бессонница, частые приступы тошноты. Точно определить нехватку одного из витаминов группы B может только специальный анализ. Его делают в медицинских лабораториях. Поэтому важно придерживаться хорошо сбалансированного рациона питания, включающего в себя продукты с содержанием достаточного количества витаминов. Если все же возник их дефицит, то по назначению врача витамины покупаются в аптеке и принимаются в определенной дозировке.

Принимают витамины курсами, а не на постоянной основе. Длительное применение пользы не принесет. Витамины, накопленные в организме в большом количестве, выводятся с мочой. Избыток витаминов может нанести вред организму, особенно людям с тяжелыми заболеваниями почек и печени или с индивидуальной непереносимостью одного из компонентов поливитаминного комплекса. Поэтому любое употребление витаминов группы B, как для взрослого, так и для ребенка требует консультации врача и строгого соблюдения рекомендуемой дозировки.

Каждый витамин группы B имеет свое название, свой номер, а также свое назначение.

В группу витаминов В входят:
– тиамин (B1);
– рибофлавин (B2);
– ниацин (B3);
– пантотеновая кислота (B5);
– пиридоксин (B6);
– биотин (B7);
– фолиевая кислота при включении в добавки (B9);
– цианокобаламин (B12).

Тиамин (витамин B1)

Тиамин помогает преобразовать глюкозу в энергию, оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. Этот витамин иногда называют «витамином бодрости». При участии тиамина в организме вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который, в свою очередь, влияет на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта, а также на улучшение памяти. Тиамин участвует практически во всех процессах энергообмена: липидном, белковом и усвоении аминокислот. Без витамина B1 организм испытывает дефицит энергии. Кроме того, он участвует в передаче генетической информации при делении клеток.

Хорошими источниками тиамина являются: цельнозерновые продукты, отруби, ростки пшеницы, семена, особенно кунжут, бобовые, орехи, абрикосы, курага, любые сорта капусты, морковь, лук, фасоль, шпинат, картофель, дрожжи, свинина. В меньшей степени тиамин содержат яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты.

Дефицит витамина B1 встречается у людей, которые плохо питаются или злоупотребляют алкоголем. К симптомам такого дефицита относятся спутанность сознания, раздражительность, вялость, усталость, мышечная слабость и плохая координация движений. Состояние, вызванное недостатком тиамина, приводит также к накоплению в крови человека пировиноградной кислоты и ее повышенной концентрации в нервной системе, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую, мышечную и желудочно-кишечную системы. Последствием такого недостатка является авитаминоз, провоцирующий такие заболевания, как Бери-Бери (поражение нервной системы), энцефалопатия Вернике (острое поражение среднего мозга), синдром Корсакова, полиневрит, различные поражения сердечно-сосудистой системы.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, как и тиамин, благотворно влияет на работу головного мозга, нервную систему и зрение. Он участвует в образовании красных кровяных телец и антител, нормализует работы надпочечников, необходим для усвоения железа и синтеза гемоглобина. Витамин B2 поступает в организм с пищей или синтезируется в толстой кишке. Этот витамин еще называют «антисеборейным».

Лучше всего рибофлавин усваивается с продуктами животного происхождения. Он есть в молоке, кисломолочных продуктах (йогурт, творог), яичном белке, сырах, мясе, рыбе, печени, почках. В растительных продуктах витамин B2 встречается в листовых зеленых овощах, капусте, помидорах, а также гречневой крупе, рисе и т.д. Есть он также в цельнозерновом хлебе и дрожжах. Необходимо помнить, что рибофлавин разрушается при размораживании и повторном подогреве продуктов, а также от прямого воздействия солнечных лучей.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В основном, его недостаток испытывают люди, у которых в рационе питания отсутствует зеленые овощи, молоко и кисломолочные продукты, зато в больших количествах имеются обработанные и рафинированные продукты с низким содержанием витаминов. Также на дефицит витамина B2 влияет чрезмерное употребление алкоголя и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Болезненные трещины в уголках рта, на губах, шелушащиеся участки на голове, ярко-красные язык и ротовая полость – симптомы дефицита рибофлавина.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, иначе называют никотиновой кислотой – самый устойчивый из всей витаминов группы B, поскольку способен выдерживать высокие температуры, нагревание, длительное высушивание, воздействие ультрафиолета и щелочей. С участием витамина B3 в организме происходит множество химических реакций: он нормализует углеводный и холестериновый обмен, способствует синтезу ферментов, выделению энергии, усвоению жиров, белков и углеводов. Витамин B3 участвует в продуцировании таких гормонов, как инсулин, кортизон, половые гормоны. Благодаря ему снижается артериальное давление, улучшается работа центральной нервной системы, улучшается состояние кожи.

Лучшие источники ниацина – яйца, мясо птицы, свинина, говядина, рыба, гречневая крупа, творог, орехи, дрожжи. В растительных продуктах его значительно меньше, но все же он имеется в зеленом горошке, петрушке, грибах, перце, чесноке.

Дефицит ниацина приводит к пеллагре – заболеванию с характерным поражением кожи, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Наибольшему риску возникновения пеллагры подвержены люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или длительное время придерживаются так называемой «кукурузной» диеты. Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D – деменция, диарея и дерматит. Это заболевание может привести к серьезным последствиям, если вовремя не заняться его лечением. Дефицит витамина B3 может появиться на фоне проблем, связанных с пищеварением, когда организм не усваивает ниацин в достаточном количестве. Но при разнообразном сбалансированном питании дефицит этого витамина в организме не возникнет. К тому же поддерживать нормальный уровень ниацина можно с помощью биологически активных добавок.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота необходима для обмена веществ, регенерации тканей, хорошего состояния нервной системы человека, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов. Витамин B5 участвует в образовании антител и синтезе нейромедиаторов, которые, в свою очередь, способствуют снижению уровня стресса и тревожного состояния.
Кишечная микрофлора вырабатывает витамин B5 в небольших количествах, поэтому для его восполнения желательно употреблять такие продукты питания, как разнообразные сорта мяса и птицы, субпродукты, молоко, грибы, яйца (особенно желток), дрожжи, арахис, бобовые, свеклу, цветную капусту, зеленые овощи.

Поскольку пантотеновая кислота содержится в большом количестве продуктов, ее дефицит встречается крайне редко, но, чтобы витамин B5 точно попал в организм, не стоит подвергать продукты питания длительной термической обработке.

Пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует действие ферментов, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Витамин B6 участвует в синтезе нейромедиаторов (отвечают за работу мозга и настроение человека) и простагландинов (регулируют работу сердца и давление крови). Здоровые волосы, эластичная кожа и крепкие ногти – заслуга пиридоксина.

Хорошие источники пиридоксина – зерновые и бобовые культуры, зеленые и листовые овощи, помидоры, морковь, капуста, рыба, морепродукты, мясо, птица, орехи (особенно грецкие и фундук), ягоды (клубника), цитрусовые, фрукты (черешня).

Дефицит пиридоксина, как и пантотеновой кислоты встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины, принимающие противозачаточные таблетки, пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Биотин (витамин B7)

Биотин – одно из самых важных веществ, участвующих в энергетическом обмене, синтезе жирных кислот и гликогена, транспортировке углекислого газа. Он поддерживает работу нервной системы, регулирует уровень сахара в крови, помогает облегчить мышечные боли, благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Витамин B7 содержится в говяжьей печени, морской рыбе, бананах, цветной капусте, яичных желтках, горохе, петрушке, яблоках, апельсинах, молоке. Поскольку биотин широко распространен в продуктах питания и требуется в небольших количествах, его дефицит встречается также очень редко.

Фолиевая кислота или фолат (витамин B9)

Фолиевая кислота необходима для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Этот витамин особенно важен для женщин, планирующих беременность. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, скелета, головного и спинного мозга. По этой причине витамин B9 начинают принимать еще до зачатия и продолжают пить на протяжении всей беременности. Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), синтезе лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Витамин B9 защищает слизистые оболочки от возникновения и развития онкологических заболеваний.

Для восполнения дефицита фолиевой кислоты, необходимо употреблять в пищу зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, свеклу, томаты, картофель, бананы, дрожжи, яичный желток, цитрусовые.

Чрезмерное употребление фолиевой кислоты (более 1000 мкг в день) в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника. Лучше всего употреблять витамин B9 вместе с витамином B12 в рекомендуемых врачом дозах.

Цианокобаламин (витамин B12)

Цианокобаламин или витамин B12 участвует в образовании нуклеиновых кислот, усвоении аминокислот, процессах кроветворения, биосинтезе защитной оболочки нервных волокон. Он способствует снижению уровня холестерина в крови и уменьшению риска тромбообразования. Витамин B12 тесно связан с фолиевой кислотой, так как правильное их соотношение и взаимодействие способствует хорошему функционированию организма.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения – мясе птицы, субпродуктах (сердце, печень), морепродуктах, морской рыбе, яйцах, молоке. В связи с этим, чаще всего от его нехватки страдают люди, придерживающиеся строгой веганской диеты, а также дети, находящиеся на грудном вскармливании матерей-веганов. С возрастом всасывание витамина B12 из кишечника уменьшается, поэтому пожилые люди являются еще одной группой, подверженной риску дефицита цианокобаламина.

Как видно, важность витаминов группы B для человека заключается в их полезных действиях: они улучшают работу кишечника и состояния кожи, нормализуют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, участвуют в росте клеток, работе мышц, энергообмене, укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма к различным заболеваниям, а также помогают справляться со стрессами, депрессиями и повышенными эмоциональными нагрузками.

В качестве дополнительного источника витаминов группы B можно использовать биологически активные добавки, но необходимо учитывать, что их употребление должно быть обязательно рекомендовано специалистом.