Что такое бок-чой

Бок-чой, больше известный как китайская листовая капуста, является одним из самых популярных овощей в Китае, Вьетнаме, на Филиппинах и других восточноазиатских странах. В наше время этот скромный листовой овощ привлек внимание жителей европейских стран своими сладкими, сочными питательными листьями и стеблями.

Бок-чой принадлежит к семейству капустные или Бра́ссиковые. На местных диалектах стран Восточной Азии бок-чой звучит как: пе-цай, пак-чой, пэтсай и т. д.

Бок-чой — небольшое растение (по виду напоминает салат Ромен) с гладкими белыми или светло-зелеными листьями-черешками (стеблями), которые растут вверх до зеленых тонких, овальных или круглых листьев. По своему внешнему виду бок-чой может быть описан как капуста «без головы», то есть у него отсутствует кочан; в высоту эта китайская капуста может достигать от 20 до 50 см.

Есть две разновидности капусты бок-чой, которые различаются по цвету черешков:

– белый черешок включает в себя сорта: дзеи чой, пак-чой белый, чой призовой, лей-чой, тайсай, пак-чой кантон и др.
– зеленый черешок включает в себя сорта: китайский пак чой грин, мэй цин чой и др.

Польза для здоровья

Бок-чой – один из популярных низкокалорийных листовых овощей, к тому же очень богатый многими жизненно-важными фитонутриентами, витаминами, минералами и необходимыми для здоровья антиоксидантами. 100 грамм бок-чоя содержит около 13 калорий, это один из рекомендованных к употреблению овощей в программах по снижению веса. Бок-чой попадает под категорию продуктов, употребление которых не приводит к увеличению веса тела, а, наоборот, способствует его снижению и сжиганию жиров.

Как и в других овощах семейства Бра́ссиковых, бок-чой содержит антиоксиданты (химические вещества) такие, как тиоцианаты, индол-3-карбинол, лютеин, зеаксантин, сульфорафан и изотиоцианаты. Вместе с пищевыми волокнами и витаминами эти соединения помогают защитить от рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) в крови.

Свежий бок-чой является отличным источником водорастворимого антиоксиданта – витамина С (аскорбиновой кислоты). 100 г этой листовой капусты обеспечивает 45 мг или 75% суточной потребности в витамине С. Регулярное употребление продуктов, богатых витамином С, помогает организму вырабатывать устойчивость к инфекционным заболеваниям и выводить из него вредные свободные радикалы.

Содержание в бок-чое витамина А, каротинов и других флавоноидных полифенольных антиоксидантов больше, чем в белокочанной, цветной и в других видах капусты. Всего 100 г свежих листьев бок-чоя обеспечивают 4468 МЕ или 149% от суточной потребности в витамине А.

Бок-чой является отличным источником витамина К, который играет существенную роль в метаболизме костей, способствуя активности остеобластов (молодых костных клеток) в верхних слоях костной ткани. Следовательно, достаточное количество витамина К в рационе питания делает кости сильнее, здоровее и замедляет прогрессирование такого заболевания, как остеопороз. Кроме того, было установлено, что витамин К ограничивает повреждение нейронов в головном мозге, что важно для лечения пациентов с болезнью Альцгеймера.

Свежий бок-чой является хорошим источником витаминов группы В таких, как пиридоксин (витамин В6), рибофлавин, пантотеновая кислота (витамин В5), пиридоксин и тиамин (витамин В1). Эти витамины принимают участие во многих процессах организма, оказывают влияние на работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы и т.д. Они не накапливаются в организме, поэтому необходимо пополнять их запасы, включая в свой рацион питания продукты, богатые содержанием витаминов группы В. Свежий бок-чой отлично подходит для этого.

Этот листовой овощ еще является неплохим источником минералов, в частности, кальция, фосфора, калия, марганца, железа и магния. Калий является важным электролитом для клеток и жидкостей организма, он помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление; марганец в организме человека выступает в качестве кофактора для антиоксидантного фермента – супероксиддисмутазы, а железо необходимо для образования красных кровяных клеток.

Выбор и хранение

Бок-чой имеется в продаже в супермаркетах и на рынках круглый год. Старайтесь покупать бок-чой с твердыми стеблями и темно-зелеными хрустящими, ароматными листьями. Избегайте растений с увядшими листьями, потерявшими свой блеск и имеющими неприятный запах.

Храните бок-чой в овощном отделении холодильника при относительно высокой влажности. При правильном хранении он остается свежим до 3-4 дней и не теряет большого количества питательных веществ. Тем не менее, бок-чой в свежем виде является более сладким, ароматным и главное полезным. Как говорится, с грядки – на стол.

Способы приготовления

Обрежьте бок-чой у основания и удалите обесцвеченные наружные листья. Вымойте его в холодной проточной воде. Аккуратно промокните насухо или положите его вверх дном, пока вся вода не вытечет. Затем отделите наружные стебли от основания с помощью ножа и разделите все растение пополам. Далее порежьте на небольшие кусочки около 2 см и смело добавляйте их в различные блюда.

Хрустящие сладкие стебли бок-чоя можно есть свежими, без термообработки, добавлять в сэндвичи и гамбургеры, можно смешать с другими видами капусты, сбрызнув растительным маслом, для получения легкого овощного салата. Имеются и другие виды салатов, рецепты которых легко найти в кулинарных журналах или на просторах интернета. Бок-чой может быть хорошим дополнением к жареной картошке, его можно тушить или запекать с мясом, рыбой, овощами и добавлять в супы.
Обжаренный бок-чой – популярное блюдо среди филиппинцев, а на Корейском полуострове из китайской капусты готовят блюдо под названием «бок-чой кимчи» (заквашенная корейским способом капуста).

В Китае и других восточноазиатских регионах эту листовую капусту используют для приготовления китайской лапши с овощами (чоу мейн). Кроме капусты и лапши в это блюдо входят и другие овощи – лук, чеснок, болгарский перец, перец чили, а также соевый соус.

Как видно, бок-чой – один из замечательных овощей, широко используемый в современных рецептах и который отлично сочетается с чили, паприкой, луком, имбирем, чесноком, рисом, тофу, морепродуктами, мясом и птицей.
Но существуют и некоторые ограничения в употреблении этого овоща. Так, в бок-чое, цветной капусте и капусте брокколи содержатся некоторые химические соединения, способные нарушить работу щитовидной железы, снизив усвояемость йода организмом. Длительное употребление этих овощей может вызвать отек щитовидной железы (образование зоба). Поэтому людям с дисфункцией щитовидной железы рекомендуется ограничить употребление сырых овощей семейства Бра́ссиковых в своем рационе питания. Если же вы здоровы, то употребляйте их без каких-либо ограничений, принося пользу своему организму и наслаждаясь вкусом приготовленных блюд!