Овес

Овес (ботаническое название Avena sativa) представляет собой разновидность злаковых однолетних травянистых растений. Зерно овса относится к съедобным семенам и ценится, прежде всего, за свои полезные свойства. Оно широко используется в сельском хозяйстве, пищевой промышленности, медицине и косметологии. Из него изготавливают овсяную крупу, хлопья, муку, толокно. Овсяная крупа многим известна под названием «овсянка»; из нее варят мягкую по консистенции, очень сытную овсяную кашу.

Овес из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки является бесценным продуктом для тех, кто пытается похудеть или контролировать свой вес. К тому же растворимая клетчатка способствуют снижению риска возникновения ишемической болезни сердца. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает размещать на этикетках продуктов из овсяной крупы информацию о ее пользе для здоровья.

В 100 г овсяного зерна содержатся:

– углеводы – 55,1 г;
– белки – 10,0 г;
– жиры – 6,2 г;
– зола – 1,7 г;
– вода – 14 г;
– клетчатка – 12 г.

Энергетическая ценность овсяного зерна 316 ккал.

В зависимости от способа обработки овса получается крупа различных видов: овсяная недробленая крупа – наименее обработанная крупа, плющеная крупа, овсяные хлопья типа «Геркулес», хлопья быстрого приготовления и толокно. В них приблизительно одинаковое содержание питательных веществ, но они по-разному влияют на уровень сахара в крови. Наименее обработанные виды крупы, такие как недробленая крупа и плющеная крупа перевариваются дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев быстрого приготовления. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови.

Овсяная недробленая крупа – это цельные зерна овса с удаленной рыхлой несъедобной шелухой. Крупа содержит неповрежденный зародыш, эндосперм и отруби. Овсяные отруби – внешний слой зерна, наполненный полезными для здоровья веществами. Отруби содержат наибольшее количество клетчатки.

Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов и минералов (марганца, фосфора, селена, магния, железа), к тому же они достаточно питательны (приблизительно 250 ккал). Их едят в виде хлопьев или включают в рецепты приготовления различных блюд.

Плющеная овсяная крупа изготавливается из недробленой крупы путем расплющивания на плющильных станках. В ней содержится большое количество кальция, фосфора, железа. Она долго разваривается, хотя чуть быстрее, чем овсяная недробленая крупа.

Овсяные хлопья изготавливаются из хорошо очищенной овсяной крупы путем пропаривания, плющения, а затем и подсушивания для удаления влаги и увеличения срока годности. Хлопья имеют форму небольших лепестков толщиной приблизительно 0,5–1,2 мм. Они развариваются быстрее, чем овсяная недробленая крупа или плющеная. Из хлопьев чаще всего варят кашу.

Овсяные хлопья быстрого приготовления – это овсяная крупа, которую в течение длительного периода времени пропаривают, затем расплющивают на очень тонкие кусочки (хлопья в виде лепестков). В результате такого процессе обработки хлопья легко впитывают воду и очень быстро готовятся, достаточно залить их горячей водой или молоком. Многие марки овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат сахар, ароматизаторы и различные добавки, поэтому важно обращать внимание на состав продукта, указанного на упаковке.

Толокно представляет собой перемолотую до состояния муки овсяную крупу. У толокна высокая степень усвояемости, поэтому оно подходит для диетического питания. Каша из толокна получается густая, нежная и сытная.

Полезные свойства овса

Овёс – источник многих питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на организм человека. Так, основной формой растворимой клетчатки в овсе (и в некоторых других злаковых) являются бета-глюканы, которые, согласно результатам исследований замедляют пищеварение, придают ощущение сытости и, как следствие, снижают аппетит. Бета-глюканы связывают в кишечнике желчные кислоты, богатые холестерином, транспортируют их через пищеварительный тракт и впоследствии выводят из организма естественным путем.

Овес содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями, и фитоэстрогены («растительные» гормоны), действующие как антиоксиданты. При хронических сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете эти вещества позволяют снизить воспалительный процесс в организме.

Проводилось немало исследований, в процессе которых определялось влияние питательных веществ овса на здоровье человека. Но результаты этих исследований разнятся. Частично это вызвано метаанализами (объединение результатов нескольких исследований методом статистики для проверки одной или нескольких гипотез) или тем, что оценивались различные формы овса (например, недробленой крупы и овсяных хлопьев), либо анализировались цельнозерновые продукты, в состав которых входили разные компоненты.

Обзор девяти случайных контролируемых исследований не предоставил достаточных доказательств того, что включение в состав диеты продуктов из цельного зерна помогает уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина в крови или кровяного давления. Авторы исследований объясняют это небольшими размерами выборки и относительно короткой продолжительностью экспериментов (около четырех месяцев). Кроме того, рассматривался не только овес, но и целый ряд других зерновых культур, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Напротив, метаанализ 18 исследований показал, что оптимальное употребление цельнозерновых продуктов по сравнению с минимальным употреблением этих продуктов на 21% снижает уровень риска возникновения сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что цельное зерно овса богато углеводами, сделанные из него продукты можно включать в диету для диабетиков. Бета-глюканы в крупе из цельного зерна овса помогают предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови после еды, к тому же они необходимы для правильной работы кишечника, поскольку растворимая клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями. Гликемический индекс овсяной недробленой крупы значительно ниже, чем гликемический индекс овсяных хлопьев.

В случайном контролируемом исследовании принимали участие взрослые люди с заболеванием диабет 2 типа. Все участники были разбиты на четыре группы: две экспериментальные и две контрольные. Ежедневно в течение 30 дней в качестве одного из компонентов питания первая экспериментальная группа получала 50 г овсяной недробленой крупы или плющеной, вторая группа – 100 г. А в контрольных группах: одна не имела никаких изменений в питании, другая просто придерживалась здоровой диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. У участников двух экспериментальных групп наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с участниками контрольных групп. Причем употребление продуктов из цельного зерна овса в количестве 100 г показало более существенное снижение уровня глюкозы.

Бета-глюканы притягивают воду и повышают вязкость переваренной пищи, увеличивая ее объем в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость усвоения питательных веществ, что в дальнейшем придает ощущение сытости. Бета-глюканы, действуя как пребиотик, питают полезные бактерии кишечника, которые в свою очередь вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты также способствуют насыщению организма за счет цепных реакций, регулирующих гормоны аппетита.

Растворимая клетчатка нормализует работу кишечника и является профилактическим средством от запоров. Бета-глюканы обладают способностью увеличивать массу кала и содержание воды в нем, тем самым облегчая его прохождение.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных и овсяных отрубях, считается более эффективной, чем клетчатка фруктов и овощей. Как уже отмечалось, бета-глюканы улучшают микробиоту кишечника, что помогает устранить такие проблемы как диарея, запор, синдром раздраженного кишечника.

Из овсяной крупы готовят не только каши, но и кисели, отвары, овсяное молоко и т.д. Отвар из овсяной крупы, благодаря своей особенности обволакивать слизистую желудка, применяется как лечебное средство при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Очень полезно для здоровья и овсяное молоко. Его можно без труда приготовить в домашних условиях. Для этого необходимо взбить в блендере в течение двух-трех минут один литр воды с 80 граммами овсяных хлопьев. Затем полученную смесь процедить через мелкоячеистое сито. Овсяное молоко можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

Несомненно, овес содержит значительное количество питательных веществ (клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты), которые способствуют здоровой работе сердца и кишечника, снижению уровня сахара в крови и потере веса. Кроме этого, овес используется в лечении кожных заболеваний, бронхита, нефрита и др.

Хотите чувствовать себя здоровыми и сильными – смело включайте овес и продукты на его основе в рацион питания!