Вода или спортивный напиток?
Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих самочувствие и качество жизни. Одним из таких мероприятий является спорт, а точнее, физическая активность. Движение и активность играют важную роль в профилактике многих заболеваний. Для здорового человека полезнее всего динамическая нагрузка: бег, пешая ходьба, плавание и т.д. Подбирать нагрузку нужно индивидуально, прислушиваясь к своему организму. Чаще всего люди выбирают бег, но к такой физической нагрузке необходимо относиться очень внимательно и осторожно.
Если во время бега у вас возникают мышечные судороги, то сразу обратите на это внимание, скорее всего, они вызваны обезвоживанием организма. Результаты одного из исследований, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания, показали, что употребление обычной воды – не лучший способ регидратации (восполнение потери жидкости человеческим организмом).
Напитки же с электролитами (калием, натрием, магнием и т.д.), наоборот, – оптимальный вариант для уменьшения мышечных судорог. Особое внимание в этом исследовании уделялось мышечным спазмам, которые представляют собой непроизвольные болезненные сокращения. Возникновение мышечных спазмов может быть связано с физическими нагрузками. Когда физическая нагрузка превышает физиологические возможности человека, организм испытывает стресс, а вот оптимальные, регулярные нагрузки повышают выносливость, поддерживают мышечный тонус, развивают силу и благотворно влияют на общее состояние здоровья.
Мышечные судороги, связанные с физическими нагрузками, могут возникать во время и/или после выполнения физических упражнений и занятий спортом. Их испытывают многие люди, в том числе и спортсмены, среди которых марафонцы, регбисты и велосипедисты. Причина мышечных спазмов может быть разно-факторной, но многочисленные исследования показали, что обезвоживание и низкий уровень электролитов способствуют такому болезненному состоянию.
Для изучения влияния электролитов, содержащихся в напитках, на физическое состояние спортсменов проводились исследования среди бегунов. Спортсмены бегали в жаркую погоду в течение 40-60 минут, при этом одни пили обычную воду, другие – напиток с содержанием электролитов (спортивный напиток). При проведении исследования использовался метод электростимуляции мышц, когда применяются импульсные токи различной частоты. Ток стимулировал работу мышц, вызывая сокращение мышечных волокон. Исследования проводились до тренировки, сразу после ее проведения, затем через 30 минут и 60 минут после бега. Все спортсмены прошли предварительное тестирование, у них были взяты образцы крови для оценки уровня электролитов в организме.
Количество обычной воды, которое спортсмены выпивали во время тренировки, составляло 918-1741 мл, а количество спортивного напитка – 903-1848 мл, т.е. объем жидкости в первом и втором случае сопоставим.
Разница заключалась лишь в добавлении электролитов. Напиток, насыщенный электролитами, включал следующие компоненты:
– натрий 1150 мг/л;
– калий 780 мг/л;
– магний 24 мг/л;
– хлориды 1770 мг/л;
– глюкоза 18 мг/л.
При проведении исследований было выявлено, что употребление воды во время тренировки повышает восприимчивость организма к мышечным судорогам, а употребление спортивного напитка, напротив, снижает. Результаты анализа крови показали, что концентрации натрия и хлоридов снизились сразу после пробежки у тех спортсменов, которые пили обычную воду, в отличие от тех, кто употреблял спортивный напиток.
Специалисты в области спортивного питания считают, что если бегуны склонны к мышечным спазмам, то лучше пить воду, содержащую электролиты (особенно натрий и калий). Если же употреблять слишком много обычной воды, мышцы становятся более восприимчивыми к спазмам. Исследовательская группа также отметила, что объем плазмы крови был больше у бегунов, пьющих спортивный напиток, вследствие того, что электролиты увеличивают абсорбцию (поглощение) воды.
Соревнования на длинные дистанции, такие как бег, триатлон, велоспорт в большинстве случаев проводятся в жаркую погоду. В таких условиях повышается температура тела, кроме того, во время физической активности происходит интенсивное потоотделение. Это соответственно снижает уровень воды в организме. Если количество жидкости не будет должным образом восполнено, то возможно обезвоживание организма. Правильная гидратация поможет избежать обезвоживания и теплового удара, а также улучшить работоспособность во время изнурительных тренировок. Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на способность организма справляться с физической нагрузкой, особенно в жарких климатических условиях.
В своих рекомендациях по поддержанию здоровья диетологи рекомендуют пить определенное количество жидкости или напитка с электролитами до-, во время- и после физических нагрузок. При этом тренер или спортивный врач подскажет оптимальный объем воды или напитка с учетом соотношения количества употребляемой жидкости и той, что выходит с потом и мочой во время тренировки. После физической активности спортсменам необходимо восстановить водный баланс и восполнить потерю электролитов. Для соревнующихся спортсменов рекомендации о том, что пить после тренировки, основаны на количестве потерянной при этом жидкости. В идеале спортсменам необходимо выпивать 1,5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. Цель приема жидкости – предотвратить обезвоживание и изменение электролитного баланса во время и после соревнований.
Так что же для этого выбрать: воду или спортивный напиток?
Как правило, спортсменам, которые усиленно тренируются более одного часа, полезнее употреблять именно спортивные напитки, богатые электролитами. Электролиты помогают поддерживать водный баланс организма, объем внеклеточной жидкости, а также доставлять питательные вещества в клетки и выводить из них продукты обмена.
Употребление слишком большого количества обычной воды во время тренировок может привести к гипонатриемии – состоянию, когда в крови наблюдается низкий уровень натрия. Кроме того снижается содержание и других электролитов, что усиливает чувствительность к мышечным спазмам.
Связь между низкой концентрацией натрия в сыворотке крови и мышечными спазмами у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, – предмет изучения и пристального внимания ученых всего мира. Обезвоживание и дисбаланс электролитов являются одной из широко обсуждаемых теорий, объясняющих, почему возникают мышечные судороги во время физических нагрузок. Но судороги также могут быть вызваны перенапряжением и другими причинами. Некоторые исследователи полагают, что мышечные судороги определяются не только уровнем концентрациями натрия и хлоридов в сыворотке крови; они могут иметь неврологическое происхождение, включая и обычную усталость.
Спортсмены, которые замечают возникновение мышечных спазмов вследствие физических нагрузок, должны употреблять больше соленой пищи (в разумных пределах), например такой, как соленые огурцы, оливки, куриный бульон и т.д., а также пить больше спортивных напитков, чтобы снизить риск возникновения гипонатриемии. При проведении тренировок в жарких погодных условиях, происходит обильное потоотделение, поэтому лучше употреблять напиток, содержащий электролиты, а не простую воду.
Вода и спортивные напитки помогают предотвращать болезненные мышечные спазмы, связанные с физическими нагрузками. А боль, как известно, может помешать достижению намеченных спортивных результатов. Спортсмены должны принимать жидкость сразу же в начале тренировки, а затем продолжать ее прием через равные интервалы времени. Это нужно для равномерного восполнения потери жидкости, вызванной, усиленным потоотделением. У людей эти потери различны. Поэтому для спортсменов, в зависимости от их весовой категории и вида тренировок, разрабатываются определенные индивидуальные программы по употреблению жидкости во время физической нагрузки, в которых и указывается, что лучше пить на данном этапе – воду или напитки с электролитами.
Всем остальным людям, не являющимся спортсменами, но ведущим активный образ жизни, стоит прислушаться к своему организму и выбрать то, что больше всего подходит – либо воду, либо напиток содержащий электролиты. Но не стоит забывать, что употребление спортивных напитков имеет свои ограничения. Такие напитки могут содержать сахар, кофеин, искусственные красители и ароматизаторы. По этой причине во избежание неприятных последствий лучше всего проконсультироваться с врачом.
Выбирайте подходящий тип и объем физической активности, наращивайте ее постепенно, соблюдайте базовые меры безопасности, включая достаточное употребление жидкости. Все это вместе в долгосрочной перспективе окажет положительное влияние на здоровье и улучшит качество жизни.
