Couch to 5k бег для начинающих
Если вы хотите заняться бегом, но не уверены в своих силах, рассмотрите программу Couch to 5K, которая может быть просто идеальной для вас. Программа Couch to 5K рассчитана на девять недель и ориентирована на начинающих бегунов. Программа подразумевает занятия бегом три раза в неделю с перерывами на отдых между днями занятий. Начало занятий Couch до 5K может быть очень трудным для некоторых людей, но если вы не сдадитесь, то увидите изменения формы своего тела, и когда вы осознаете это, занятия подойдут к концу. Эта программа мотивирует людей на занятия бегом в любое время года.
Как начать бегать с Couch to 5K
Специалисты советуют проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. После того, как врач разрешит вам заниматься по этой программе, вы можете сразу начать бегать. Для начинающих важно изучить технику бега. При правильной технике бег не утомляет вас, болевые ощущения уменьшаются. Очень важно, избегать удара по земле пяткой или передней частью стопы. Бегунам следует приземляться на среднюю часть стопы, так как это самый безопасный способ оздоровительного бега.
Couch to 5K начинается с растяжки, затем активная ходьба в течение как минимум 5 минут.
– В первые две недели тренировки длятся 20 минут: ходьба и пробежки по 1-2 минуты с чередованием.
– На третьей неделе вы можете почувствовать прогресс в своих занятиях. Тренировки на этой неделе – это равномерное сочетание ходьбы и бега. В конце недели вы начнете испытывать чувство удовлетворения.
– На четвертой-пятой неделе расстояние увеличится до 3,2 км за 21 минуту.
– На шестой неделе занятия становятся более сложными. Расстояние пробежки увеличится до 3,6 км за 25 минут.
– Последние недели исключают любую ходьбу. К последней неделе бегуны будут пробегать 5 км за 30 минут, что является большим достижением для людей, неподготовленных к бегу.
Советы для достижения успеха
1. Вы можете повторять определенные недели программы, если чувствуете, что не в состоянии двигаться дальше.
2. Для достижения оптимальных результатов составьте график. Выберите дни для бега и дни для отдыха.
3. Даже, если вы чувствуете, что можете тренироваться несколько дней подряд, не делайте этого. Чтобы снизить риск получения травмы и стать сильнее, дни бега чередуйте с днями отдыха. При беге ударная нагрузка приходится на суставы, поэтому так необходим отдых, который поможет восстановлению мышц после бега.
Мотивация для занятий
Начиная Couch to 5K, вы полны решимости внести изменения в свою жизнь. Чтобы стать физически активным, надо быть требовательным к себе, необходимо приложить определенные усилия и не пропускать тренировки. Робин Гаргрейв из Центральной молодежной христианской организации считает, что вам следует подумать о трудностях и определить заранее, как бы вы справились с ними. Полезно будет убедить знакомых заниматься по программе вместе с вами; это поможет вам сохранить желание заниматься. Не расстраивайтесь, если вас постигли неудачи, принятие неизбежного вначале поможет вам в будущем.
Эти изменения вашей жизни помогут укрепить здоровье. Регулярные занятия бегом улучшат работу сердца и легких, увеличат плотность костной ткани, некоторым людям помогут снять стресс и справиться с депрессией. Занимаясь по программе Couch до 5K, всегда помните, что в некоторые дни занятия бегом даются легко, в другие – трудно. Не зацикливайтесь на трудных днях, это плохо.
