Ходьба и потеря веса

Во многих программах по снижению лишнего веса специалисты по спортивной медицине рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение для сжигания калорий. Но как правильно рассчитать необходимое количество шагов и сколько времени надо выделить на ежедневную ходьбу, чтобы достичь нужной потери веса?

Время, необходимое для занятий ходьбой

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, занимайтесь ходьбой от 30 до 90 минут по возможности каждый день. Допускается ходить дольше в одни дни и меньше в другие, но общее время, потраченное на ходьбу за неделю, должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Необходимо идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне умеренной физической активности, при которой заметно увеличивается частота сердечных сокращений (60-70% от максимального значения). При таком темпе ходьбы увеличивается и частота дыхания, дышать становится тяжелее, чем обычно, но вы можете разговаривать, а вот петь уже не получится. Для определения нужной интенсивности тренировки желательно контролировать частоту пульса, используя пульсометр или различные приложения гаджетов.
Можно разбить время ходьбы на периоды по 10 минут или чуть дольше, но сжигание жира происходит лучше, когда вы идете быстрым шагом в течение 30 минут. Перед ходьбой не забывайте сделать легкую разминку.
Если вы «новичок» в ходьбе, то начните с более коротких периодов и постепенно увеличивайте время движения. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день. Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Регулярность занятий хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для формирования новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте заняться силовыми упражнениями. Если вы чувствуете, что устали, то сделайте перерыв. Но обязательно возвращайтесь к тренировкам на следующий день.

Достигнув своей цели по снижению веса, продолжайте работать над его поддержанием, занимаясь упражнениями в зоне умеренной интенсивности от 60 до 90 минут в течение большинства дней недели, при этом не употребляйте больше калорий, чем тратите за весь день.

Сколько же можно пройти за 30 минут?

Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, то расстояние, которое вы преодолеете, будет – 2,5-3,3 километра или от 3000 до 4500 шагов.

Что делать, если вы не можете выделить на ходьбу 30 минут за один раз?

Вы можете быть очень заняты и в вашем рабочем графике нет времени на занятие ходьбой в течение 30 минут непрерывно. В этом случае займитесь интервальными тренировками в быстром темпе – два или три раза в день в течение более коротких периодов, например, по 10 минут.

Всегда разминайтесь не менее пяти минут, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Для получения максимальной отдачи от более коротких тренировок, вы можете менять интенсивность занятий в сторону увеличения, например, подъем по лестнице, в гору или очень быстрая ходьба. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки также хороши, как продолжительные тренировки средней интенсивности, кроме того, их легче вписать в напряженный распорядок дня.

Как сжигаются калории при ходьбе

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. Быстрая ходьба и соблюдение диеты будут способствовать похудению и уменьшению жировых отложений.

В течение первых минут занятий организм в качестве топлива расходует углеводы, которые сжигаются примерно через 30 минут. Далее при продолжении тренировки умеренной интенсивности организм начинает высвобождать жир из жировых запасов и использовать его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотели бы потерять. Достигнув определенных результатов, у вас появится желание увеличить нагрузку и время занятий ходьбой.

Ходьба быстрым шагом не только поможет сжечь лишние калории и укрепить здоровье, но и принесет эстетическое наслаждение, особенно, если вы занимаетесь на свежем воздухе: в парке, сквере или на берегу моря, а подтянутая фигура придаст вам уверенности и поднимет настроение.