Как ложиться спать вовремя

В большинстве случаев у многих людей есть все основания лечь спать вовремя, при этом быстро заснуть и хорошо выспаться ночью. Но обычно перед сном хочется закончить все дела, поэтому вовремя уснуть не всегда получается. Иногда действительно приходится сдвигать время сна по уважительной причине – болен ребенок или надо сдавать отчет на следующий день. Но иногда время сна откладывается без видимой на то причины. Это называется прокрастинацией сна. Когда речь заходит о прокрастинации, то обычно подразумевается склонность к постоянному откладыванию дел, а когда о прокрастинации в отношении сна, то смысл этого понятия другой. Прокрастинация сна связана с ухудшением здоровья, самочувствия, эмоционального состояния, снижением работоспособности, активности, концентрации внимания. Многие проблемы со здоровьем, в том числе бессонница, апноэ во сне и другие заболевания могут быть решены с помощью лекарственных препаратов. Но часто причина недосыпания кроется в образе жизни, при котором не удается вовремя лечь спать.

В чем же проблема? Почему так трудно ложиться спать вовремя? Вы знаете, когда вам нужно проснуться утром, поэтому прикинуть, в какое время лечь спать, не составит труда. Почему же так тяжело придерживаться этого?

Существует несколько причин, из-за которых трудно вовремя лечь спать

1. Вы еще не все сделали. Иногда в конце вечера вы понимаете, что не выполнили намеченные на день дела, и беретесь за них вместо того, чтобы отложить их на следующий день.

2. У вас осталось немного времени перед сном. Вечером, когда большинство дел сделано и осталось немного времени для себя, многие усаживаются перед телевизором или зависают в компьютере вместо того, чтобы лечь спать пораньше. А некоторые стремятся выполнить еще какую-либо работу. Это говорит о том, что вы неправильно расставляете приоритеты, не позволяя себе лечь спать вовремя и отодвигая свой сон на более поздний час.

3. Вы не контролируете время. Благодаря современным технологиям можно смотреть телепередачи в любое время, даже те, которые прошли, так как сейчас нет такого понятия, что передача заканчивается ровно в 21:30. Вы говорите себе: «Я посмотрю минут десять фильм» или «Я быстро проверю свою электронную почту», но при этом понимаете, что если пришло несколько писем, то их чтение займет больше времени, а понравившийся фильм досмотрите до конца. Без точного понятия о продолжительности выполнения дел легко увязнуть в них и пропустить время сна.

Что же можно сделать, чтобы действительно ложиться спать вовремя? Для достижения этого достаточно придерживаться нескольких простых и доступных правил.

Уменьшите воздействие света перед сном

Сетчатка глаз предназначена для восприятия световых лучей и их дальнейшей трансформации в нервные импульсы. Она играет важную роль в обеспечении зрения. Организм человека использует свет для настройки внутренних часов на 24-часовой цикл, который в основном регулируется гормоном мелатонином. Мелатонин вырабатывается ночью в темноте без дополнительного освещения. Но когда сетчатка глаз воспринимает свет, излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств (синий цвет), то выработка мелатонина снижается, нарушая при этом циркадный ритм.

Установите программу F.lux на все электронные устройства. Программа F.lux – полезная разработка, которая автоматически регулирует яркость экрана, в зависимости от времени суток. Это приводит к снижению нагрузки на глаза, в связи с уменьшением восприятия синего света, так как благодаря установленной программе экраны электронных устройств вечером и ночью подсвечиваются теплыми цветами.

Но лучше всего оторвитесь от электронных устройств и пообщайтесь с близкими или друзьями.

Вносите изменения постепенно

Если вы постоянно ложились спать в 23.00, то не думайте, что сегодня вечером собираясь лечь спать в 21.00, сразу уснете. Прежде всего, в ритм ваших внутренних часов можно внести корректировку не более одного часа в день, при этом не все системы организма сразу перестроятся, может потребоваться больше времени. Поэтому когда вы вносите любые изменения в свой образ жизни, не пытайтесь сразу же прийти к «финишу». Вносите изменения в свой режим дня постепенно. Важно дать организму время на то, чтобы привыкнуть к увеличению времени сна. Если вы не заснули в течение 10-15 минут, то встаньте и немного отвлекитесь.

Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии в случае бессонницы является контроль стимулов, который направлен на то, чтобы ассоциировать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением, например, просмотром телепередач. Главное в контроле стимулов – ограничение активности перед сном. Спать ложиться только тогда, когда устали. Кровать должна использоваться только для сна и секса.

Постарайтесь ложиться спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это желание или произнесите вслух. Знайте, что вы можете не заснуть сразу, и не расстраивайтесь из-за этого.

Четко планируйте свои дела

Одна из главных причин, по которой вы не выполняете то, что намеревались сделать, заключается в отсутствии планирования своих действий надлежащим образом. Сначала подумайте и представьте, как будет проходить ваш вечер. Что-то вроде: «Я буду ужинать в 19.00, потом немного поработаю, посмотрю телевизор или почитаю книгу, почищу зубы и лягу спать в 22.00». Отлично! У вас есть план. Но к концу дня вы уже устали, и ваша сила воли может оказаться недостаточно твердой, чтобы придерживаться своего плана.

Что же нужно сделать, прежде чем претворить свой план в жизнь? Для начала продумать каждый пункт плана, выявить и отрепетировать потенциальные возражения. Для уменьшения вероятности невыполнения своего плана важно все четко спланировать.

Как же не поддаться желанию посмотреть очередную телепередачу? Можно спрятать пульт от телевизора или установить таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время, а можно просто уйти в другую комнату, посидеть в кресле, расслабиться и подумать о чем-то приятном.

Представьте себе сегодняшний вечер. Будьте максимально конкретны, выделите время для определенных дел. Теперь продумайте все возможные препятствия, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и решите, каким образом вы будете избегать их.

Установите напоминания, чтобы придерживаться своего плана

После того, как план на вечер намечен, сделайте его более действенным, настроив напоминания (звуковой сигнал) для выполнения дел. Напоминания не только извещают о начале каких-либо действий, но и помогают выработать привычки, создавая триггеры (сигналы, поступающие в мозг) для определенного поведения. Например, вы можете сказать: «Как только у меня сработает будильник, я немного почитаю книгу и буду спать». Создание триггеров для каждой части ваших действий поможет добиться успеха в реализации намеченного.

Решите для себя, во сколько начнете готовиться ко сну. Поставьте будильник на это время. Затем подумайте, что именно будете делать, когда сработает напоминание. И так каждый день. Постепенно у вас выработается привычка готовиться ко сну именно в это время.

Давайте обещание

Дать обещание своим близким или друзьям – отличный способ стать более ответственным. Вряд ли вы захотите, чтобы другие видели невыполнение вашего обещания. Поэтому вероятность его исполнения заметно возрастает. Жизненный опыт показывает, что как только человек дает обещание, он, скорее всего, его выполнит.

Дайте обещание – скажите своим близким, в какое время вы собираетесь лечь спать, и если у вас не получится выполнить его, также сообщите им. В следующий раз вам будет стыдно не сдержать слово.

Помните, что полноценный сон помогает восстановить силы, сохранить здоровье и молодость.