Стресс и как с ним бороться

Многие люди очень часто в разной степени испытывают стресс или страх. Несмотря на то, что люди рациональны, у них есть способность мыслить логически и находить оптимальные решения, некоторые при определенных обстоятельствах испытывают чувство тревоги гораздо сильнее, а некоторые – меньше. В большинстве случаев причина такого страха не обоснована. Так почему же мы так сильно беспокоимся или боимся? Если уровень страха, который человек испытывает, выше определенной степени и он имеет постоянную продолжительность, то его можно назвать “генерализованным тревожным расстройством” или ГТР, которое требует специализированной помощи.

Но речь сейчас не об этом, а о «нормальном» страхе или беспокойстве, которое мы испытываем в повседневной жизни. Хотя мы и считаем это нормальным, но все же его частое влияние может иметь серьезные последствия для счастливой жизни, отношений, производительности труда, психического и физического здоровья. Например, это может привести к снижению иммунной функции (от замедленного заживления ран до развития и прогрессирования некоторых заболеваний), бессоннице, потере либидо, повышению риска инсульта и даже депрессии. Разве этого недостаточно, чтобы перестать так сильно волноваться? Да это нелегко, но давайте попробуем!

Что такое страх?

Мы испытываем страх всякий раз, когда теряем чувство контроля над ситуацией. Например, когда у нас есть крайний срок исполнения определенной работы и мы думаем, что можем не уложиться в него: или в сложной ситуации думая, что другой человек может причинить нам вред, и мы не можем контролировать его поведение. Всякий раз, когда мы боимся или испытываем стресс, наш организм выделяет гормоны стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), а область на уровне мозга, называемая миндалевидным телом, демонстрирует повышенную активацию.

Излишнее времяпровождение в мыслях о прошлом или будущем

Думая о прошлом или будущем, мы беспокоимся о том, что произойдет в будущем, и часто представляем худшие сценарии. Например, как поведет себя человек, с которым возникли сложности в общении, или как начальник отреагирует на какой-либо вопрос или просьбу. А если серьезно, насколько возможен худший сценарий? В большинстве случаев развитие наихудшего сценария маловероятно.

Обычно мы сосредотачиваемся на будущем или на прошлом, не делая ничего на самом деле. Мы часто думаем о прошлом, неоднократно переживая неприятные моменты.

Думая о будущем, мы также волнуемся о том, как все произойдет.

Проводя слишком много времени в мыслях о прошлом или будущем, мы возвращаемся в настоящее и понимаем, что не решили сегодняшних проблем и из-за этого начинаем волноваться! Если бы вместо того, чтобы надолго погружаться в воспоминания или представлять себе негативное будущее, мы действительно что-то сделали со своим страхом в настоящий момент и попытались бы найти решение, мы бы чувствовали себя намного лучше! Вы можете сказать: “но мне нужно думать о будущем, потому что я могу потерять работу” или “если я не думаю о будущем, как я могу планировать и иметь лучшую жизнь?”. Это не значит, что о будущем совсем не нужно думать, просто не тратьте слишком много времени на эти мысли. То, что вы себе вообразили, а это зачастую негативное, может не произойти. Думайте о будущем, знайте, чего вы хотите, планируйте и выполняйте задуманное в настоящий момент.

Большая сосредоточенность на проблеме

Мы слишком зацикливаемся на самой проблеме и меньше всего на ее решении (если мы вообще это делаем!). Даже если мы и думаем о каком-то решении, но как только сталкиваемся с какими-нибудь новыми проблемами, полностью выходим из себя и сдаемся, вместо того, чтобы начать решать их.

Чтобы проверить, действительно ли мы очень сфокусированы на своей проблеме, можно для начала составить список того, что нужно сделать для ее решения. По каждому пункту укажите более ральное время, необходимое для выполнения. Далее просто продолжайте проводить свой день в обычном режиме. В конце дня вернитесь к своему списку и попытайтесь оценить, сколько времени вы потратили, думая о том, чтобы выполнить пункты из вашего списка, вместо того, чтобы просто выполнить их.

Вот как описывает подобную ситуацию один человек: Это была не столько проблема, сколько просто задание, но оно также занимало мысли, и одним из пунктов списка было «вынести мусор» и на это отводилось 5 минут. Вместо того, чтобы сделать это сразу и забыть, этот человек продолжал заниматься другими делами, считая, что это не так важно. Проходя мимо полного ведра с мусором, он испытывал дискомфорт. Но опять же, откладывая это мероприятие на потом, продолжал время от времени о нем думать, как о невыполненном задании. В итоге, вечером на вынос мусора у него ушло всего 2 минуты, а на мысли об исполнении этого пункта ушло гораздо больше времени.

Обычно так бывает и со всеми более важными проблемами. Можно просто начать действовать, как только появится подходящее решение проблемы. Но вместо этого мы просто продолжаем мучить себя мысленно, думая о том, сколько времени это займет и что, если это не сработает, при этом продолжая откладывать само действие. Как будто что-то останавливает нас всякий раз, когда мы хотим сделать то, что запланировали.

Когда мы хотим сделать что-то большое или важное, наш мозг бессознательно пытается остановить нас, чтобы защитить нас от неприятного чувства при возможной неудаче. Поэтому в подобных ситуациях нужно действовать быстро, чтобы у разума не было времени перейти в режим защиты.

Негативные мысли

Даже когда мы знаем решение проблемы, мы продолжаем сомневаться, а правильно ли мы делаем. Человек — удивительное создание, не правда ли? Всякий раз, когда мы сталкиваемся с большой проблемой, мы пугаемся, и наш мозг хочет защитить нас, поэтому он не дает нам двигаться вперед и не позволяет нам ничего делать. Зигмунд Фрейд назвал это ментальным “защитным механизмом”.

Это похоже на то, как если бы мы ударились о стену и, предположим, что мы оказались сильны и побороли бы свой страх, не позволяя ему проникнуть в наш разум, мы могли бы пройти сквозь стену. А за ней скрывается мир возможностей и решений. Просто мы очень часто останавливаемся перед стеной страхов и негативных мыслей, которые мешают нам двигаться вперед.

К примеру, две вещи помогут преодолеть эту стену страха:

– Позитивные аффирмации! Здесь очень поможет небольшой позитивный разговор с самим собой. Исследования показывают, что позитивные и оптимистичные люди могут лучше справляться с проблемами, иметь лучшие отношения и лучше заботиться о своем здоровье. В то время, как пессимисты ожидают плохих результатов, и это вызывает у них чувство тревоги, печали и гнева. Просто напомните себе, что все намного лучше, чем вы себе напридумывали. Обычно мы представляем себе худший вариант развития событий и именно поэтому испытываем чувство страха. Если вы все-таки не можете представить себе положительный результат решения проблемы, постарайтесь, хотя бы оставаться спокойным и не «накручивать» себя. Не зная еще ответа, просто расслабьтесь и скажите себе: «сегодня я не буду волноваться» или «мы обязательно что-нибудь придумаем и решим эту проблему» и улыбнитесь.

– Мы должны понимать, что любую проблему можно разделить на более мелкие. И как только мы это сделаем, нам нужно будет найти несколько решений для этих небольших проблем. То же самое и с решениями. Мы можем разбить решение на несколько более простых шагов и можем сделать это только в том случае, если не будем бояться, столкнувшись с большой проблемой.

Чего следует избегать

Не думайте сразу о нескольких проблемах или о том, что вам нужно сделать одновременно, выполняя другие задачи. Вы не только будете менее сосредоточены на текущей задаче, но и будете нервничать. Даже компьютер не может выполнять несколько задач одновременно. Это только кажется, что он так быстро переключается между задачами, но никогда не выполняет несколько задач одновременно, конечно, если только у него нет нескольких процессоров.

Прочие факторы

Существуют и другие факторы, которые могут вызвать беспокойство или стресс. Например, недосыпание, дефицит витамина D, дефицит витаминов группы В: В3 (ниацин), В6, В9 (фолиевая кислота) и В12, а также употребление слишком большого количества кофеина. Если вы почувствовали, что стали беспокоиться чаще, чем обычно, или без какой-либо конкретной причины, следует проконсультироваться с врачом, сделать анализ крови и, как минимум, откорректировать режим дня, в частности, сна; пить меньше кофе, не говоря уже об алкогольных напитках.

Как вести себя в стрессовой ситуации

– Быть более гибкими. Иногда нужно попробовать совершенно новые решения или даже изменить свое поведение или отношение к той или иной проблеме. Только сильнейший может выжить — это один из законов природы! Одним из важных аспектов силы духа является гибкость и способность адаптироваться к изменениям.

– Наберитесь терпения, потому что вы можете не сразу найти решение. Но гораздо больше шансов найти выход из положения тогда, когда человек спокоен и уравновешен, чем когда он напуган, нервничает, отвлекается и его внимание снижается.

– Научитесь отвлекаться от того, чего вы не хотите знать или думать о неприятном. Старайтесь направить свои мысли в позитивное русло, слушая любимую музыку, общаясь с приятными людьми.

– Не сравнивайте себя с другими людьми, сравнивайте себя с собой в прошлом (да, здесь можно ненадолго окунуться в прошлое!). Иногда сравнивая себя с другими, вы привносите в свою жизнь ненужные чувства, возможно даже зависти или соперничества, если сравнение идет с более успешными людьми. Это может вызвать чувство неудовлетворенности. Оглянитесь вокруг: гораздо больше людей находятся в более сложной ситуации, чем вы. Будьте благодарными за то, что у вас есть сейчас.

– Расскажите близким людям, что вы чувствуете и не стесняйтесь просить поддержки. Иногда разговор с начальником, коллегой или другом о своих переживаниях невероятным образом может изменить ситуацию к лучшему, поскольку они могут предложить интересные решения и даже поддержать в реализации этих решений. Не нужно бороться с проблемой в одиночку.

– Иногда единственным решением является принятие ситуации такой, какая она есть. Например, если у любимого человека неизлечимая болезнь, или если мы точно знаем, что не сможем уложиться в срок выполнения какой-либо задачи. Чувство страха или стресса настолько нелогично, вам не кажется? В этих обстоятельствах единственный выход — смириться с ситуацией и успокоиться. Как только вы сделаете это, вы не только больше не будете бояться, но испытаете ясность ума и сможете лучше решить, что делать в сложившейся ситуации.